Plank(平板支撑)(783人阅读)

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Plank(平板支撑)究竟是个什么样的运动?动作只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。plank被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

照片右边的人做着一个标准的Plank动作,而左侧人士玩的是Plank的“升级版”——只用一只手支撑自己的身体。

曾有人在微博上这样形容Plank训练法的效果:“和我一起做的朋友今年64岁,我做1分钟平板支撑时,他就能做51分钟,他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了,腹肌开始显现了。”

有人说,“能坚持2分钟就是英雄”。目前网络上的最高记录是1小时20分钟,而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟?坚持多久要看你有怎样的坚持与毅力。

如何做Plank?


所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练,它的动作要领也很朴素:

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面

双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面

腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸

任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高

一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

注意事项

做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力,保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。

训练平板支撑这个动作,掌握平衡是关键,不可操之过急,注意支撑时要收腹,但不能塌腰,循序渐进。

增加难度的方法

可悬空提起一只脚

可悬空提起一只手

Plank运动效果

Plank是当下最流行的无器械运动,属于消耗式塑身。体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5-10秒,一段时间后,身体状况就会有明显改变。

Plank是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼,能够塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。

这项健身方法可以锻炼核心肌群,让人瘦得更健康,远离下背疼痛。由于这个动作要保持颈部前倾,可以锻炼颈部肌肉,更有治疗颈椎病的作用,其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效,都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。


合作编辑者: imaths
创建时间: 2014-04-14 14:40
最后编辑时间: 2014-04-14 15:02
 

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